我国成人超过一半存在超重和肥胖，如何科学有效地减重已成为人们关注的热点问题。在现代减肥领域，各种饮食模式层出不穷，除了低碳水、轻断食和生酮饮食之外，高蛋白饮食作为一种相对简单且普及的饮食方法，近年来也广受关注。许多人认为，高蛋白饮食能够帮助快速减肥、增肌塑形等，好处多多。事实真是如此吗？高蛋白饮食适合所有想要减肥的人吗？

高蛋白饮食的“减肥”机制

高蛋白饮食多指每日蛋白质摄入量超过总能量的20%，或超过1.5克/千克体重，但一般不超过总能量的30%或2.0克/千克体重。这种膳食模式主要通过三大机制发挥作用：饱腹调节、增加食物的特殊动力作用和肌肉保护。

● 增加饱腹感

蛋白质的消化和吸收过程相对较慢，有助于增强饱腹感，减少进食欲望。因此，它可以“无痛苦”地减少人们的进食量，有助于提高肥胖者的减重依从性并维持减重效果。

● 增加能量消耗

人每日能量消耗分为三个部分：静息能量消耗、食物的特殊动力作用或饮食引起的能量消耗、活动引起的能量消耗。高蛋白饮食能增加其中两种能量消耗：①蛋白质食物的特殊动力作用较高，达30%，显著高于碳水化合物（5%～10%）和脂肪（0～3%），人体消化蛋白质时需要消耗更多能量；②蛋白质是构建和修复肌肉的基础，与运动“搭配”，可维持或增加肌肉量，能增加静息能量消耗。

食量寥寥，消耗却颇多，如此这般事半功倍，减肥之事自然水到渠成。与常规饮食模式相比，高蛋白饮食有利于减轻体重、缩小腰围，消除或减轻心血管疾病的危险因素。单纯性肥胖及合并血脂异常者采用高蛋白饮食模式，在减重后控制反弹、降低体脂率方面效果更明显。

并非所有人都适合高蛋白饮食

肥胖人群是否都适合选择高蛋白饮食，需要根据个人健康状况和具体需求来判断。

首先，高蛋白饮食会增加肾脏代谢负担。对于肾功能不全的肥胖人群而言，它会加速肾功能损害；对于高尿酸血症患者而言，它会导致尿酸升高，加重病情；对于肾结石患者而言，它会增加尿酸和草酸钙结石的形成风险。

其次，代谢性疾病尤其是糖尿病、血脂异常等患者，不宜盲目采用高蛋白饮食。一般而言，蛋白质不会迅速转化为糖分，但有可能通过肝脏代谢影响胰岛素分泌和血糖调节，尤其是摄入过多动物蛋白质时，可能引发患者血糖和血脂波动。

第三，基础代谢率较低、运动量不大的人群，仅依靠高蛋白饮食来减肥可能效果不佳。如果饮食过量，尤其是在没有配合足够运动的情况下，过度摄入蛋白质后，多余的热量最终也会转化为脂肪存储，导致体重增加。

此外，乳糖不耐受及对某些蛋白质过敏者，在进行高蛋白饮食时需要格外谨慎，以免引发腹泻及过敏反应；痛风急性期、苯丙酮尿症、失代偿期肝硬化等患者是高蛋白饮食的禁忌人群。

长期高蛋白饮食的潜在危害

虽然高蛋白饮食在短期内可帮助人们减肥和增肌，但也存在一些潜在的健康风险。

第一，即使没有合并其他疾病，长期高蛋白饮食也会增加肾脏代谢负担，引发肾损伤和尿路结石等问题。

第二，高蛋白饮食往往意味着其他营养成分（如碳水化合物、脂肪、膳食纤维等）的摄入相对减少，进而影响营养均衡。长此以往，患者可能出现便秘、免疫力下降、皮肤干燥等问题。

第三，许多高蛋白饮食中蛋白质的来源主要是动物性蛋白质，如肉类和奶制品。这些食物往往含有较高的饱和脂肪酸，如果长期过量摄入，可能增加心血管疾病的发生风险。有研究表明，高蛋白饮食与动脉粥样硬化斑块的形成和进展存在明确联系。因此，采用高蛋白饮食时，应适当选择一些植物性蛋白质食物（如豆类等），或者鱼、虾等含较高不饱和脂肪酸的动物性蛋白质食物，以减少饱和脂肪酸的摄入。

特别提醒

盲目追求高蛋白饮食，可能会带来许多潜在的健康问题。应在营养师或医生指导下，根据个人健康状况量身定制合理的饮食计划，科学合理地调整蛋白质摄入量，才能真正实现健康减肥和长期维持良好体形。

作者：上海九院营养科主任 陈洁文 副主任医师

原文刊于《大众医学》

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